Las necesidades de energía del ciclista varían en función de: el kilometraje a recorrer, el ritmo cardíaco, la velocidad, el tipo de terreno, los desniveles, intensidad del viento, el estado físico y el peso corporal del ciclista, la temperatura ambiente… El consumo calórico medio, para una persona de 75 kg oscila entre entre las 300 y las 800 kilocalorías por hora de pedaleo.

Salidas de hasta 90 minutos
Por norma general, en una excursión de corta duración o en un entrenamiento breve –de hasta 90 minutos–, no debería hacer falta tomar alimentos sólidos durante el ejercicio, pues el organismo ha de tener reservas suficientes en sus depósitos de energía de consumo rápido, es decir, los glúcidos que están almacenados en la sangre, los músculos y el hígado.
Sí conviene, en cambio, recuperar los líquidos perdidos en todas las salidas que superen los 30 minutos de ejercicio, bebiendo agua a partir de ese momento en pequeñas dosis de 100 a 150 ml cada 15 o 20 minutos, en función del calor y de la humedad relativa del ambiente.

Qué llevar:

– 1 bidón de 750 ml con agua
– 1 barrita de muesli o 1 plátano

Salidas de más de 90 minutos
Si la excursión se prolonga más de 90 minutos, es imprescindible prever algún tipo de avituallamiento para compensar el desgaste energético durante la marcha. Los alimentos más eficientes son los que aportan energía de forma rápida y se digieren fácilmente, es decir, los glúcidos.
Normalmente, las reservas de glúcidos de una persona entrenada y correctamente alimentada tienen una duración de entre 90 y 120 minutos practicando ejercicio a una intensidad media-alta. Cuando estas reservas se agotan, el rendimiento decae notoriamente. Para que estas reservas duren más, el entrenamiento es la mejor estrategia, aunque en pocos casos llegan a funcionar durante más de 120 minutos. Una buena manera de recuperar energía es a través de la hidratación.

En una excursión de más de 90 minutos, es muy recomendable hidratarnos alternando el agua con bebidas isotónicas que contengan hidratos de carbono. También podemos tomar alimentos sólidos como frutas desecadas –no confundir con frutos secos–, como orejones, dátiles, ciruelas, pasas, manzana, mango…

Otra opción muy cómoda son las barritas –ya sean de cereales o energéticas–, que se deberían comer a razón de una barrita por hora a partir de los 90 minutos de ejercicio. Qué llevar:

– 1 bidón de 750 ml con agua
– 1 bidón de 750 ml de agua con sales minerales o bebida isotónica
– 1 o 2 barritas

No meta en su mochila a estos seis delincuentes.

1) Verduras
Brócoli, zanahorias y tomates son bajos en grasa y por supuesto que son saludables. Sin embargo, no cumplen el objetivo de restaurar la energía que su cuerpo necesita para seguir adelante. Estos alimentos de calorías mínimas serán una solución a corto plazo pero no le darán la energía a largo plazo que pueda necesitar.

2) Gaseosas
Evite las bebidas azucaradas y refrescos. Además de ser contraproducente si usted está buscando para perder peso, las bebidas muy altas en azúcar le darán un pico de energía inmediata pero poco duradera. Si usted está buscando para reponer sus electrolitos, coma una banana, que tiene altos niveles de potasio y beba agua.

3) Snacks
Deshidratarán el cuerpo y pueden producir hinchazón por retención de líquidos. Si usted no se puede resistir…tiene la alternativa de esas batitas y otros vegetales fritos con bajo contenido de sal que deshidratarán menos el cuerpo

4) Chocolate
No se recomienda durante el ejercicio, pero… consumir chocolate negro (70-80% de cacao) después del paseo puede reducir los dolores musculares debido a que contiene antioxidantes.

5) Una hamburguesa
La mayor parte de estos productos están compuestos de agua, hueso o cartílago que nuestro cuerpo no aprovecha durante el ejercicio. Los alimentos de preparación rápida son altos en grasas saturadas y pueden contener grasas trans, que ya sabemos que perjuicios traen.

6) Nada
Comer nada es tan malo como comer lo anterior. Su cuerpo ha agotado sus reservas de energía y necesita reabastecimiento de combustible. Si Ud. no se alimenta, los músculos se fatigan completamente y aumenta el riesgo de calambres y lesiones.

Qué podemos comer
Granola
Es un regalo de Dios para el ciclista, no sólo porque es delicioso, sino porque es una gran fuente de carbohidratos, fibra, grasas y vitaminas E, tiamina. Como es un grano entero, es más difícil de digerir que los cereales refinados, y la energía se libera más lentamente. La granola se compone nueces, semillas, pasas, etc. También se puede consumir en forma de las conocidas barritas.
Mis preferidas, que las consigo en Tienda Inglesa (en serio, no es publicidad!)