Pedalear provoca movimientos constantes de flexión y extensión de las rodillas y las caderas. Naturalmente, son los puntos donde aparecen dolor y lesiones.
Como primera medida se debe ir gradualmente aumentando los tiempos de rodada y la potencia aplicada. La resistencia se adquiere con el tiempo y condiciona los músculos a lo largo de kilómetros y horas de entrenamiento. Los ligamentos tardan aún más en desarrollarse que los músculos y los problemas que a menudo surgen son por la tensión o la inflamación. Hay que tener en cuenta que, pedaleando a una cadencia normal, hacemos en torno a 6.000 flexiones de rodillas a la hora, cantidad más que importante como para prestarle la atención que requiere.
Los resultados de los test de esfuerzo y de los estudios biomecánicos demuestran que un óptimo pedaleo es aquel en el que las piernas suben y bajan alineadas, realizando un movimiento perfectamente simétrico con ambas piernas.
Rotar internamente las rodillas o abrirlas hacia afuera, distribuye las fuerzas de forma incorrecta, provocando tensiones innecesarias en las articulaciones de la rodilla y la cadera y una mayor fricción sobre el cartílago articular, y además provoca pérdida de potencia.
Es importante identificar qué tipo de dolor experimentamos y en consecuencia, corregir la posición encima de la bicicleta para poder solucionar este problema. Dependiendo del dolor tendrás que modificar una u otra parte de tu bici.
1. Dolor medial y lateral en la rodilla
Se debe a la inflamación de los ligamentos colaterales, producto de movimiento repetitivo al pedalear con mala posición de los pies en los pedales. Según estudios más del 85 % de los ciclistas tenemos un movimiento de “pronación” que se caracteriza por inclinar hacia adentro el pie sobre el pedal lo que nos hace realizar más fuerza sobre la parte interna del metatarso.
Esto es corregible con suplementos entre las zapatillas de ciclismo y los pedales. Con zapatillas normales es más dificil de solucionar y siempre se deben usar zapatillas de suela firme y poco flexible.
2. Dolor en la parte anterior de la rodilla
Lo más probable es que sea por un exceso de entrenamiento, cansancio o agotamiento. Del mismo modo, cabe la posibilidad de que el dolor sea producido por llevar el sillín demasiado bajo o adelantado, o que la longitud de tus bielas sea incorrecta.
Este dolor en la rodilla acostumbra a aparecer después de andar en bici, una vez el cuerpo se enfría y se relaja.
3. Dolor en la parte posterior de la rodilla
Surge por llevar el sillín de tu bicicleta demasiado alto o colocado demasiado hacía atrás, causando así una extensión excesiva de tus piernas
Finalmente, destacar la importancia del estiramiento – ver nota relacionada. El estiramiento es fundamental para destensar la musculatura y relajarla después de realizar cualquier salida o entrenamiento. Es clave para garantizar que todo lo que está conectado a la rodilla permanezca flexible y en su lugar!
[BONUS] si ya te obsesionaste con el tema y quieres más detalles…
El eje funcional de la pierna alinea los centros de las articulaciones afectadas en el pedaleo: cadera, rodilla y tobillo. Dicha línea va desde la cabeza del fémur a nivel de la cadera, pasa por el medio de la rodilla y va hasta el tobillo constituyendo un eje que no es totalmente vertical y que en ciclistas de caderas anchas su inclinación se ve incrementada. Para este caso existe un casquillo distanciador que separa los pedales de las bielas alineando la disposición de las piernas de acuerdo a la anchura de las caderas.
La variedad en la disposición y forma de las piernas afecta también a su linealidad ya que podemos tener desde unas piernas rectas, a unas “rodillas en paréntesis”, o por el contrario rodillas “en x”. La forma en la que tenemos las piernas está condicionada por la genética y determina el famoso ángulo “q” de la rodilla, muy citado en todas las referencias biomecánicas por su repercusión en la linealidad de los ejes entre el fémur y la tibia.
Este ángulo está formado por la línea que se tiende entre la parte superior de la cadera y el centro de la rótula y la línea que se tiende desde la inserción del tendón rotuliano a nivel de la tibia al centro de la rótula. Dicho ángulo tiene unos 15º de media y cuando es mayor a 20º se dice que es la causa de una mala alineación del “tracking de la rótula”. El track es el camino por el que discurre la rótula entre los cóndilos femorales al flexo extenderse sin provocar rozamiento en el cartílago articular.
